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        每日快報!只看手機顯示步數意義不大 運動是否有效要看實際強度
        2023-09-01 11:10:14 來源:北京青年報 編輯:

        科學研究發現,步行是增加人體血液流動,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練,可以增強骨骼強度,提高人體健康水平。

        隨著手環和微信運動的普及,越來越多的人開始“刷步數”,每天達到一定的步行量,似乎也能一定程度上實現自己的有氧訓練。但是手機里顯示的一天累計走了一萬步并不等于運動了一萬步。今天,醫生就來教大家怎樣才能走出健康的步伐。

        很多人 都被手機步數“騙”了

        來自世界衛生組織的數據顯示,每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人,心血管發病率減少69%,病死率則減少73%。

        實際上,早在微信運動之前,就有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議,其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM(美國運動醫學會)和CDC(美國疾控中心),早期也都提出過相似的建議,很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。

        但必須提醒大家的是,我們在微信朋友圈曬的步數大多是指手機記錄的步數,通常來自手機、手環上的內置傳感器。只要手機或手環的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產生步數,這樣的步數是有欺騙性的步數,不是真正有效步數。只憑借步數不一定能達到促進健康的目的。

        脫離強度談步數 效果打折

        我們通常理解的每天一萬步,并沒有將運動強度考慮在內。而在近幾年的研究中發現,運動對健康的增益,很大程度上是依賴于運動強度的。如果你步行的強度很低,并不能引起身體良性的應激反應。

        一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這一萬步的數字看起來很美,能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

        梅脫(MET):能量代謝當量,是表達運動強度的單位。每公斤體重從事1分鐘活動,消耗3.5ml氧氣,被稱為1MET。強度大概相當于成年人的靜坐狀態。簡單不嚴謹的說來,如果一項運動消耗氧氣為靜坐的N倍,就被稱為N梅脫。梅脫越大,該運動強度越大。任何針對促進健康的有氧運動而言,對強度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,強度是關鍵因素之一。

        一般來說,要不間斷行走30分鐘以上,對健身才更有效。因此,步行和其他運動一樣,重要的是保證足夠的強度和運動時間,才可以起到健身的作用。要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:健康且體質較好的,心跳可以控制在120~180 次/每分鐘;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)/每分鐘。心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測。在運動之前,最好做一次心肺運動測試,了解自己身體情況,從而安全有效運動。

        偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數,因為很有可能一萬步對于他們來說太多了。

        生活步數和運動步數 是兩碼事

        很多人是從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具的,然后記錄步數的時候也一起記錄,這就導致了生活步數和運動步數并沒有分開。根據一些研究,成年人一般一天要走8000步左右,而這8000步基本上強度都很低,對健康促進小。比如,這一萬步的數字,也包括了你起身倒水走兩步,打個電話時溜達幾步,所以千萬別以為你每天走個一萬步,就成功走上了健康的大道。如果除去這8000步,實際上日行萬步中,只有2000步左右是比較有效的運動,這個運動量實在是太小了。

        此外,有些人走路時不注意體態,反而會或多或少地破壞身體的協調性,還會在無意間加重自己的頸椎壓力。比如,有的人走路時候會下意識的駝背。還有的人走路時候會玩手機,不自覺地出現探頸。這些方式都是不提倡的。

        所以說,雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量,但是從對健康的增益來看,單純只看步數意義并不大。

        日行萬步 膝關節沒負擔

        與“暴走一族”相反,有些人認為走路太多膝關節有磨損、傷害比較大。寧愿少走幾步“養”膝蓋。其實,每天一萬步的行走,對膝關節的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的,可以有效提高關節的靈活度,還可以促進全身血液循環,避免骨質疏松。但如果是體弱多病或老年人,最好是看實際情況而定,不可勉強。

        此外,需要提醒大家的是,無論是何種運動都得講究科學:

        運動前要做好熱身運動許多人沒有提前準備熱身運動,在肢體沒有完全適應的情況下就進入運動狀態,容易出現意外受傷的情況。因此,在運動之前都需要做好熱身運動。

        運動過程中需要注意強度一般來說,年輕人的身體素質較好,可以進行比較高強度的運動。而身體虛弱或者年邁的老年人,需要結合自身情況,選擇適合自己的運動方式,切不可進行超負荷運動,以免發生意外。

        運動需要循序漸進不要一下子進行身體無法承受的運動。許多人長時間沒有運動,突然間進行劇烈的運動,容易出現頭暈、惡心的不良癥狀。因此,進行任何體育運動都需要循序漸進,從低強度到高強度運動慢慢過渡。

        文/張輝

        關鍵詞: 運動心率 運動強度 運動測試 運動時

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